É provável que haja muita preparação para entrar em seu plano de alimentação antes da corrida, mas o reabastecimento pós-treino é tão importante quanto. Seu caminho para a recuperação não será determinado apenas pelo que você come, mas também quando você decidir repor os nutrientes perdidos, então cada detalhe conta.

Após um treino ou uma longa cavalgada, seu corpo precisa de tempo para retornar ao seu estado fisiológico normal. Este processo depende do descanso, mas também do que você consome ao descer da bicicleta.

É fácil pensar que tomar uma bebida de recuperação significa que você tem a recuperação em mãos, mas para realmente repor seus estoques de carboidratos, bem como repor os líquidos e sais perdidos durante o treinamento, você precisa de mais do que apenas uma bebida.

Uma maneira rápida e conveniente de fazer isso é com uma bebida de recuperação que contém carboidratos e proteínas, mas uma combinação de comida real e nutrição esportiva também funciona.

 

Ideia de refeição:

220g de feijão em duas fatias de torrada e uma bebida eletrolítica, ou uma tigela grande de cereal com leite e meia barra de proteína.

A hidratação também é vital. Se o passeio foi fácil e em menos de 90 minutos, tomar uma garrafa de 500ml de água ou eletrólito deve ser suficiente para reidratar. Mas se foi uma sessão longa ou intensa, tente repor 100-150% do fluido perdido pelo suor dentro de uma a quatro horas após saltar da bicicleta. (Calcule isso pesando-se antes e depois de um passeio – cada 1/2 kg perdido equivale a cerca de 500ml de fluido.)

Para continuar sua recuperação, você deve fazer uma refeição mais substancial dentro de duas horas de um passeio. Esta refeição é vital para o corpo repor os estoques de carboidratos usados ​​durante o exercício e fornece aminoácidos e gorduras para ajudar a construir e reparar os músculos. Há evidências de que é melhor comer pouco e com frequência.

 

Ideia de refeição:

Proteína magra, como ovos, frango, atum ou tofu, juntamente com carboidratos complexos, como macarrão integral, arroz ou batata doce e um pouco de gordura – experimente o abacate.  

 

Juntamente com uma estratégia de nutrição disciplinada, sono, descanso e alongamento também são vitais para a recuperação. Mas também vale a pena considerar outras técnicas.

Suplementos como ômega 3 e suco de cereja ácida são novas técnicas de recuperação que ajudam a reduzir a inflamação muscular e o temido DOMS (início retardado da fadiga muscular).

 

O que comer e beber durante passeios de bicicleta

Quando você pergunta a um grupo de ciclistas o que eles comem e bebem nos passeios, você obterá quase tantas respostas quanto os ciclistas no grupo. Todo mundo usa o combustível de uma maneira um pouco diferente, o que é perfeitamente normal. A nutrição e a hidratação do ciclismo não são medidas para todos, mas existem alguns princípios-chave que os ciclistas devem usar como pontos de partida.

Assim que discutirmos os princípios, darei recomendações para viagens curtas, médias, longas e ultralongas. O que você come durante os passeios é afetado não apenas pela duração do passeio, mas também potencialmente pelas demandas de intensidade.

Hidrate-se!

Sua estratégia nutricional só pode funcionar se você estiver bem hidratado. Não importa o que você come ou quanto; se você estiver desidratado, essa energia chegará aos músculos em atividade mais lentamente ou permanecerá no intestino por tempo suficiente para causar náuseas. A desidratação retarda o esvaziamento gástrico e retarda a motilidade intestinal. No início, o prejuízo é pequeno, mas piora quanto mais você fica desidratado.

 

Coma carboidratos, mas não muito

A recomendação de nutrição esportiva padrão de 30-60 gramas de carboidrato por hora de exercício aeróbico é baseada no fato de que a maioria das pessoas só consegue absorver cerca de 1 grama de carboidrato por minuto. Isso não significa que você sempre precise consumir o máximo que puder absorver. Você só precisa atingir o limite máximo – ou treinar seu intestino para absorver até 90 gramas / hora – quando suas viagens forem longas o suficiente e / ou extenuantes o suficiente para esgotar os estoques de carboidratos.

 

Comer em excesso é pior do que comer muito pouco

Na bicicleta, é melhor estar com um pouco de fome do que ficar cheio. Comer demais é um dos erros mais comuns durante passeios mais longos. Comer mais do que você precisa ou pode processar rapidamente significa que você tem comida no intestino por muito tempo, e isso causa náusea. Para piorar as coisas, o único remédio envolve diminuir a velocidade, esfriar, beber água e esperar.

 

Separe as calorias da hidratação

As bebidas esportivas ricas em carboidratos podem ser muito úteis, mas, como tudo o mais, há uma hora e um lugar. Ao considerar o que beber, acho que vale a pena considerar quanto você precisará beber. Se estiver calor, suas necessidades de hidratação aumentarão dramaticamente, mas sua capacidade de absorver carboidratos não. Quando sua hidratação está em suas mamadeiras e suas calorias estão em seu bolso, você pode ajustar a ingestão independentemente com base na temperatura e intensidade.

 

Abastecimento de viagens de qualquer comprimento

 

Passeios curtos (até 60-75 minutos)

Hidratação: água pura

Calorias: nenhuma

Após o passeio: você não precisa de uma grande refeição, mas consumir uma pequena refeição rica em carboidratos e contendo uma quantidade moderada de proteína dentro de 30-60 minutos após o seu passeio ajudará a iniciar a reposição de glicogênio.

 

Passeios médios (1-3 horas)

Hidratação: Bebida esportiva rica em água e / ou eletrólitos

Calorias: 20-30% do gasto de energia por hora, se conhecido, 30-60 gramas de carboidratos por hora, se o gasto de energia for desconhecido.

Fontes de calorias recomendadas: barras / alimentos com mistura de carboidratos, gorduras e proteínas para passeios de intensidade moderada. Mude mais para açúcares simples de mastigáveis ​​ou géis conforme a intensidade aumenta.

Após o passeio: você definitivamente vai querer uma refeição de tamanho moderado, rica em carboidratos, proteínas e gordura, 60 minutos após o passeio. Uma bebida de recuperação deve ser guardada para corridas que acumulem mais de 1.500 quilojoules (kcal) de trabalho ou para momentos em que você estará treinando forte novamente no mesmo dia ou menos de 18 horas.

 

Passeios longos (3-6 horas)

Hidratação: combinação preferida de água, bebida com eletrólitos e bebida com carboidratos. Separe as calorias da hidratação se o tempo quente ou alta intensidade for esperado.

Calorias: 20-30% do gasto de energia por hora, se conhecido, 30-60 gramas de carboidratos por hora, se o gasto de energia for desconhecido.

Fontes de calorias recomendadas: comece com alimentos sólidos, incluindo sanduíches, barras de arroz caseiras e barras de nutrição esportiva). Guarde os mastigáveis ​​e os géis para o último terço da viagem.

Após o passeio: Sente-se para uma refeição substancial 60 minutos após o término do passeio. Comece com uma bebida de recuperação rica em carboidratos se você não conseguir fazer uma refeição imediatamente, ou se estiver participando de um evento de vários dias. Você não precisa se empanturrar, especialmente se estiver comendo bem na bicicleta. É melhor fazer uma refeição de tamanho normal e continuar a lanchar e se hidratar ao longo da tarde / noite.

 

Passeios extralongos (6+ horas)

Hidratação: combinação preferida de água, bebida com eletrólitos e bebida com carboidratos. Separe as calorias da hidratação se o tempo quente ou alta intensidade for esperado.

Calorias: 20-30% do gasto de energia por hora, se conhecido, 30-60 gramas de carboidratos por hora, se o gasto de energia for desconhecido. Seja conservador com a ingestão de calorias porque é fácil sobrecarregar o intestino, pois as viagens ficam muito longas.

Fontes de calorias recomendadas: Tudo o que funciona e o motiva a continuar comendo.

Após o passeio: O importante é ficar presente e envolvido por tempo suficiente para realmente conseguir uma boa refeição. Muitas vezes, os pilotos simplesmente desligam seus cérebros no final de uma viagem extralonga. Uma estratégia melhor é considerar a viagem feita apenas quando você é trocado, tomado banho e alimentado. Vá em frente e mantenha o foco até que essas tarefas sejam concluídas, e você se sentirá muito melhor na manhã seguinte.

 


Por: Chris Carmichael | CEO / treinador principal da CTS (https://trainright.com/what-to-eat-and-drink-during-bike-rides-of-any-length/)

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