Mesmo os atletas de elite podem obter os nutrientes de que precisam de alimentos comuns, água e sal. Pessoas saudáveis ​​e em boa forma geralmente não precisam comer durante um passeio de bicicleta, quando pedalam em um ritmo casual por menos de duas horas.

No entanto, você pode prolongar sua resistência para um passeio difícil, tomando:

– uma fonte de açúcar quando você pedala muito forte por mais de uma hora
– uma fonte de sal quando você pedala por mais de três horas.

Seus músculos usam principalmente açúcar e gordura para obter energia. Você tem uma quantidade quase infinita de gordura armazenada em seu corpo, mas começa a ficar sem açúcar armazenado em seu fígado após 70 minutos de exercícios intensos. Só existe açúcar suficiente na corrente sanguínea para durar três minutos em repouso. Para manter os níveis de açúcar no sangue, o fígado libera açúcar constantemente na corrente sanguínea.

Quando os níveis de açúcar no fígado caem, seus níveis de açúcar no sangue também caem e seu cérebro perde sua principal fonte de energia. Seu cérebro não pode funcionar normalmente e você se sente fraco, cansado, confuso e pode até desmaiar. Isso é chamado de “ quebra ” e nunca deveria acontecer com você.

Uma hora ou mais antes de seu passeio, coma aveia ou o que você normalmente comer no café da manhã. Evite alimentos com alto teor de açúcar, como panquecas com mel, porque eles podem causar um alto aumento no açúcar no sangue, seguido por um alto aumento na insulina, seguido por uma queda no açúcar no sangue que fará você se sentir cansado. O açúcar extra que você comeu é armazenado como gordura e não ajuda em nada durante o passeio.

Mas, se você é do tipo que gosta de seguir uma dieta à risca, a nutricionista esportiva da Flórida Barbara Lewin (https://www.sports-nutritionist.com/), apresenta algumas sugestões de refeições de acordo com a intensidade da atividade.

O que comer?

 

Até duas horas de atividade:

Você não precisa de muito para um passeio de até duas horas. De 200 a 300 calorias já são suficientes para repor a glicose perdida durante o sono e permitem que você ande por mais tempo. As fibras podem aumentar a quantidade de gordura que você queima durante o exercício. Elas retardam a digestão fazendo com que seja mais difícil de acessar o seu glicogênio, forçando o corpo a extrair energia dos seus depósitos de gordura.

– Uma xícara de aveia e meia banana

Tempo: 30 a 45min antes

 

Corrida crítica (contra o relógio):

Um pouco de fibra vai bem, mas em demasia poderá atrasá-lo ou deixa-lo doente.  Também é preciso ter cuidado com a quantidade de gordura ingerida.

Tempo: Cerca de 2 horas antes

– 02 fatias de pão branco com geleia;

– 180g de iogurte natural;

– 1 banana pequena

– 1 copo de suco de laranja

Obs: 15 minutos antes do início, coma um gel ou boco energético.

Passeio difícil (2 a 3 horas):

Consuma cerca de um grama de carboidrato por quilo do peso corporal. Quanto mais você pedalar, mais glicogênio (carboidratos) serão necessários. Você vai precisar de muita energia, ou seja, mais comida e calorias, então coma cedo para que o organismo faça bem a digestão.

Tempo: 2 a 3 horas antes.

– 01 tigela de aveia;

– 01 fatia de torrada com uma colher de manteiga de amendoim;

– 01 xícara de iogurte natural;

– 01 copo de suco de laranja.

Obs: 30 minutos antes do início, coma um gel ou tome uma bebida esportiva.

 

Passeios longos:

São atividades que consomem mais de 1000 calorias, mas o ideal é ingerir metade (cerca de 500 calorias), e comer ao longo do dia para um fluxo uniforme de energia. A sugestão é um café da manhã rico em carboidrato mistos, proteína e gorduras saudáveis.

Tempo: 2 horas antes.

– 02 panquecas;

– ½ xícara de frutas vermelhas;

– 01 xícara de iogurte natural;

– 01 ovo mexido

 

O sucesso em esportes de resistência não se trata apenas de treinamento. Leve a sua nutrição tão a sério quanto faz seu treinamento e obtenha uma vantagem na competição.

 


Barbara Lewin oferece consultas privadas, além de aconselhamento nutricional online e suporte por telefone para atletas de todo o mundo. Cada atleta é único e, portanto, precisa de um programa voltado especificamente para atender às suas necessidades individuais. Todos os programas são cuidadosamente desenvolvidos com base na ciência de ponta e no conhecimento e experiência de Barbara em trabalhar com atletas de todas as áreas dos esportes.

 

One Reply to “O que comer antes de pedalar”

Deixe um comentário

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *